Il dolore alla schiena è un problema molto comune su scala globale. Il dolore alla schiena non è solo fastidioso, ma può anche incidere negativamente sulla tua produttività lavorativa ed essere di ostacolo a uno stile di vita attivo. Continua a leggere per scoprire diversi esercizi per il dolore alla schiena che puoi fare a casa per restare attivo/a e per aiutarti a prevenire e ridurre il dolore.
Stretching per ridurre il dolore alla schiena
Muscoli, tendini e legamenti della schiena svolgono un ruolo importante nel supportare la colonna vertebrale. Come parte di uno stile di vita attivo, l’esercizio regolare e lo stretching possono ridurre il dolore alla schiena, o prevenirlo. Lo stretching riduce la tensione a livello dei muscoli della schiena e può anche aiutare ad aumentare la capacità di movimento e a prevenire traumi.
Prima di cominciare con lo stretching, può essere utile consultare il tuo medico, per chiarire la tua situazione specifica.
Tieni anche a mente questi suggerimenti:
- Indossa abiti adatti, che non siano troppo stretti e che non impediscano il movimento
- Evita di forzarti in posizioni che producono dolore
- Muoviti lentamente mentre fai stretching
- Fai almeno da due a cinque ripetizioni di ogni esercizio, per assicurarti il maggior beneficio
Iniziamo con alcuni facili esercizi per il dolore alla schiena. È importante allungare i muscoli, i tendini e i legamenti di collo e spalle, perché aiutano a sostenere la colonna vertebrale e a prevenire il dolore alla schiena. Ecco alcuni facili esercizi da provare:
-
Porta gentilmente la testa in avanti e abbassa il mento verso il petto. Sentirai tirare nella zona posteriore del collo. Il termine flessione si riferisce semplicemente a questo tipo di movimento del corpo che restringe l’angolo tra il mento e il petto – in altre parole, le posizioni in flessione sono l’opposto di quelle di allungamento.
-
Questo esercizio si basa sullo stesso concetto del flexion stretch, ma questa volta devi abbassare l’orecchio verso la spalla da un lato, e poi dall’altro. Dovresti sentire l’allungamento dal lato opposto del collo. Tieni le spalle rilassate, e lascia che l’orecchio si abbassi per quanto riesci. Questo esercizio a volte è chiamato piegamento cervicale laterale.
-
Alzati in piedi per questo esercizio – tieni il palmo della mano destra e il gomito contro una parete, in modo che spalla e gomito siano allo stesso livello (questo significa che il tuo gomito deve formare un angolo di 90 gradi. Volta il viso nella direzione opposta rispetto al braccio sollevato e abbassa il mento verso la clavicola. Sentirai tirare nel retro del collo. I muscoli elevatori della scapola sono nella zona superiore della schiena, e forniscono un sostegno primario alle scapole.
-
Stai in piedi su una soglia con un braccio contro ogni lato della soglia. Come nel caso dell’esercizio precedente, gomiti e spalle devono essere alla stessa altezza (con i gomiti piegati a formare un angolo di 90 gradi). Chinati gentilmente in avanti fino a quando non senti tirare a livello di schiena e petto.
Esercizi e posizioni yoga per il dolore alla schiena
Il dolore alla schiena è estremamente comune. Talmente comune, in effetti, che secondo alcune stime, il dolore cronico alla schiena colpisce circa un quarto della popolazione adulta Ma esiste una quantità di esercizi per il dolore alla schiena che possono aiutare a ridurre il dolore in poco tempo.
-
Sdraiati a pancia in su, sul letto o sul pavimento, magari usando un materassino per yoga, e posiziona i piedi con la pianta a terra e le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto. Ruota o abbassa le ginocchia verso il lato destro fino a dove riesci senza farti male. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi solleva le ginocchia tornando alla posizione iniziale. Ora, abbassa le ginocchia verso il lato sinistro. Puoi fare alcune ripetizioni durante il giorno.
-
Sdraiati a pancia in su con i piedi sul pavimento (o il letto) e le ginocchia piegate e che puntano verso il soffitto. “Inclina” la zona pelvica in modo che la parte bassa della schiena faccia pressione più saldamente sul pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi rilascia, inclinando la zona pelvica nell’altra direzione, in modo che ci sia più spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. È un esercizio delicato e potrebbe essere strano "inclinare” la tua pelvi, ma ricorda solo di premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
-
Inizia nella stessa posizione: sulla schiena, piedi sul pavimento, ginocchia puntate verso il soffitto. Tira il ginocchio destro verso il petto e tieni la posizione per qualche secondo. Rilascia il ginocchio e porta l’altro ginocchio al petto. Ripeti alcune volte per ciascuna gamba.
Vuoi aggiungere una piccola variante? Prova questo esercizio con una gamba distesa sul pavimento (invece che con le ginocchia verso il soffitto) per un allungamento più profondo. Oppure prova ad abbracciare entrambe le ginocchia contemporaneamente al petto – funziona esattamente allo stesso modo.
-
Un esercizio di base dello yoga, il gatto-cammello – anche conosciuto come gatto-mucca – è ottimo per la schiena e l’intorpidimento, e può anche aiutare con la postura e i movimenti della colonna vertebrale.
Mettiti sul pavimento, o sul materassino da yoga, a quattro zampe. Allarga leggermente le ginocchia e metti i palmi delle mani sul pavimento, in linea con le spalle. La schiena dovrebbe essere dritta. Spingi lentamente la schiena verso l’alto e allo stesso tempo porta il mento verso il petto. Questo fa sì che la tua schiena formi una gobba (come quella di un cammello). Tieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassa la schiena, e solleva la testa in modo che la schiena e la colonna vertebrale siano curvate nell’altra direzione.
Esercizi e posizioni yoga per il dolore lombare
Il dolore lombare è un problema per molti adulti attivi. È così comune che almeno il 10% delle persone hanno dolore lombare, e convivere con questo disturbo può essere estremamente frustrante.È importante sapere che esistono esercizi che possono fungere sia da prevenzione che da trattamento per questo disturbo comune. Ecco alcuni movimenti per ridurre il dolore alla schiena.
-
Assumi una posizione supina, ovvero sdraiati a pancia in su. Inizia con le piante dei piedi a terra, le ginocchia flesse e che puntano verso il soffitto. Con le braccia a terra vicino al corpo, solleva le anche e il sedere dal pavimento e mantieni la schiena dritta. Cerca di formare un triangolo di spazio tra il pavimento, la schiena e il retro dei polpacci. Abbassati lentamente verso il pavimento, nella posizione iniziale, e poi ripeti.
-
Inizia con una posizione a terra a quattro zampe, allunga il braccio destro in avanti mentre allunghi la gamba sinistra dietro di te. Braccio e gamba estese dovrebbero trovarsi alla stessa altezza, paralleli al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale, poi allunga il braccio sinistro e la gamba destra, proprio come prima. Puoi fare diverse ripetizioni, fino a quando te la senti.
-
Un’altra posizione base dello yoga, quella del bambino, è ottima per ridurre il dolore e la rigidità alla schiena. Come prima, iinizia a quattro zampe, poi abbassa il sedere ai talloni e lascia cadere dolcemente la testa sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere allungate davanti a te, palmi a terra, e la fronte dovrebbe toccare il pavimento. Mantieni la posizione per 20 o 30 secondi per sentire l’allungamento.
-
Sdraiati a pancia in giù e sostieni il peso del corpo con gli avambracci. Solleva dolcemente il petto e la parte superiore della schiena (sentirai i gomiti che premono sul pavimento) mentre mantieni la zona pelvica sul pavimento. In questo modo, allunghi la colonna vertebrale e crei un arco più pronunciato a livello della schiena. Mantieni la posizione per qualche secondo e abbassati nella posizione iniziale, poi ripeti.
Come trattare il dolore
Restare attivi attraverso esercizi di stretching è un ottimo modo per ridurre il dolore alla schiena ma, a volte, queste strategie non sono sufficienti per lenire il dolore. Nel caso in cui il dolore non passi si può ricorrere a rimedi non medicati come i cerotti, o a rimedi farmacologici.
Il dolore alla schiena può manifestarsi quando meno te lo aspetti e, quando lo fa, è utile conoscere il tipo di esercizi che possono essere utili per aiutare ad alleviare il dolore.
Domande più frequenti su esercizi per il dolore alla schiena
-
Consulta il tuo medico prima di cominciare qualsiasi nuova tipologia di esercizio, se hai dolore alla schiena o nel caso in cui il tuo programma di allenamento ti provochi dolore. Ma, se ti stai chiedendo quali sport vanno bene per il dolore alla schiena, camminare, correre, andare in bicicletta, fare yoga, pilates e tai chi sono tra le opzioni consigliate.
-
Esercizi come allungamenti e movimenti della testa possono allungare i muscoli del collo, che possono essere responsabili del dolore alla schiena. Oltre allo stretching potresti provare posizioni come yoga come quella del gatto cammello o del bambino per alleviare il mal di schiena.
-
Diversi consigli che possono essere di aiuto:
- Tieniti in movimento il più a lungo possible – prova alcuni esercizi come quelli descritti in questo articolo per cercare di restare in attività
- Puoi provare antidolorifici da banco, seguendo le raccomandazioni di medico o farmacista
- Puoi usare impacchi di ghiaccio per aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore subito dopo un trauma
- Tra i vari interventi non farmacologici, anche i cerotti riscaldanti possono aiutare a ridurre la rigidità e o gli spasmi che possono verificarsi.
-
Esistono diverse ragioni per cui potresti avere dolore alla schiena. Di tanto in tanto, può capitare che si manifesti senza una ragione precisa. Di solito, il dolore alla schiena è provocato da un trauma, come uno stiramento muscolare o una slogatura. Vi sono anche alcune patologie che possono provocare dolore alla schiena, come la sciatica o lo slittamento di un disco intervertebrale. Se non hai subito un trauma, ma sei preoccupato, consulta il tuo medico per chiarire meglio la tua situazione.
-
Se il dolore alla schiena non risponde ai trattamenti come analgesici da banco o impacchi di ghiaccio, allora è importante consultare il tuo medico per una valutazione e per avere un parere. Contatta il tuo medico immediatamente se osservi:
- Febbre e dolore alla schiena
- Perdita di controllo di vescica o intestino
- Debolezza a braccia e gambe
- Perdita di peso
-
Se recentemente hai avuto una slogatura articolare o uno strappo muscolare, puoi consultare il tuo medico di base per farti dare un parere. Se necessario, ti indirizzerà a un chiropratico o a un fisioterapista. Questi professionisti possono dare una valutazione alla tua situazione complessiva e decidere per il trattamento più idoneo al tuo caso. Nei rari casi in cui la chirurgia è raccomandata, il tuo medico ti indirizzerà verso uno specialista o un chirurgo.
Scopri gli articoli
Che cos’è il dolore alla schiena? Cause, Prevenzione e Trattamento
Il dolore alla schiena può colpire in qualsiasi momento. Che avvenga quando ci chiniamo per sollevare qualcosa di pesante o durante lo sport, che si tratti di un lieve dolore lombare dopo una giornata passata seduti davanti al computer, il dolore alla schiena può interrompere il flusso delle nostre azioni e ostacolare la vita di tutti i giorni. Continua a leggere per saperne di più sul mal di schiena, quali sono le cause, perché, cosa possiamo fare per combatterlo, come prevenirlo, e molto di più!
Sport e dolore alla schiena - Cause, prevenzione e trattamento
Ci sono poche cose peggiori rispetto a scoprire che il tuo sport preferito ti provoca più dolore che piacere. Con così tanti modi di tenersi in forma e attivi, è importante sapere come alcune attività possano portare allo sviluppo di dolore alla schiena indotto dallo sport se non praticate in modo corretto. Vai avanti a leggere per sapere di più sugli sport che possono provocare dolore alla schiena, su quelli che riducono il dolore e su cosa fare se il dolore alla schiena compare dopo lo sport.
Dolore da posizione seduta al corpo e alla schiena
Ti è mai capitato di provare dolore dopo essere rimasto seduto troppo a lungo? Bene, non sei solo/a. Circa 1,7 miliardi di adulti nel mondo hanno qualche tipo di disturbo muscolo-scheletrico – accompagnato da dolore alla schiena, che rappresenta uno dei più comuni disturbi tra coloro che passano la maggior parte della giornata in posizione seduta.