Se ti capitano problemi o dolori al collo, che si tratti di un trauma o di dolore derivato da una postura sbagliata, ripristinare i movimenti corretti e la forza muscolare a livello del collo possono essere di aiuto. Esercizi dolci e stretching supportano i tessuti, aiutano a lenire e a ridurre il dolore. La cosa importante è cominciare lentamente, ascoltare il livello di dolore e aumentare gradualmente gli esercizi, cosa che diventerà più facile nel corso del tempo. Vai avanti a leggere per scoprire esercizi per il dolore al collo, allungamenti e altro per aiutare a dare sollievo a un collo dolorante e rigido.
Stretching per il collo
Lo stretching ai muscoli del collo aiuta a migliorare i movimenti. Se hai un collo rigido, gli allungamenti possono anche aiutare a ridurre la tensione muscolare, specialmente se i muscoli del collo sono tesi o bloccati, come nel caso dei dolori al collo dopo lo sport. Quando fai stretching, non dovresti sentire dolore o disagio—anzi dovresti sentirti bene—e per ottenere risultati migliori puoi tenere le posizioni per 20, 30 secondi. Punta a fare gli allungamenti in 2 o 3 set e, se puoi, 2 o 3 volte al giorno. Più fai esercizi, più il collo recupererà la sua normale mobilità.
Puoi fare alcuni di questi esercizi anche mentre stai lavorando.
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Puoi fare questo esercizio sia mentre sei in piedi, che in posizione seduta. Prova a tenere movimenti lenti e fluidi:
- Inizia con collo, schiena e testa dritti
- Abbassa il mento verso il petto e tieni la posizione per 15-30 secondi
- Muovi lentamente la testa fino a che il mento non arrivi a puntare al soffitto, e la base del cranio è contro la schiena. Tieni la posizione per 10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale
- Ripeti l’esercizio più volte finchè non avverti sollievo
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Puoi eseguire questo esercizio in piedi o in posizione seduta:
- Inizia con collo, schiena e testa dritti
- Volta la testa lentamente verso destra fino a quando non senti l’allungamento a lato del collo e alla spalla. Tieni la posizione per 15-30 secondi
- Torna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti il movimento verso sinistra e tieni la posizione per 15-30 secondi
- Torna alla posizione iniziale e ripeti; esegui fino a 10 serie
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È meglio eseguire questo esercizio stando in piedi.
- Posiziona la testa e il collo in una posizione centrale e neutrale
- Solleva entrambe le spalle ruotandole avanti e dietro
- Muovi le spalle in modo circolare, spingendo le scapole come se dovessero quasi toccarsi e rilasciandole quando le spingi in avanti
- Ripeti l’esercizio nell’altro senso di rotazione
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Puoi eseguire questo esercizio seduto/a su una sedia
- Siediti con la schiena dritta
- Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e tira rotando le spalle verso destra con un movimento dolce, come se stessi cercando di guardare dietro la sedia
- Ritorna lentamente nella posizione iniziale
- Ripeti la torsione alla tua sinistra, con la mano destra sul ginocchio sinistro
Esercizi per il dolore al collo
Dopo un trauma o un problema al collo, ripristinare la forza muscolare è essenziale per la ripresa. Questi esercizi ti aiuteranno a recuperare la forza nei muscoli del collo. A differenza dello stretching, questi esercizi fanno maggiormente affidamento sulla ripetizione di un singolo movimento, piuttosto che sul mantenimento della posizione.
Prova a iniziare con 2 o 3 ripetizioni alla volta e aggiungi 1 o 2 movimenti ogni giorno. È meglio eseguire questi esercizi più spesso durante il giorno, piuttosto che fare più ripetizioni tutte in una volta. Per esempio, una volta ogni ora è una buona frequenza con cui cominciare.
Successivamente, puoi trasformare i singoli esercizi in serie, quando fai 8 ripetizioni, riposa per 1 minuto, poi esegui un’altra serie. Puoi ripetere 2 o 3 volte al giorno. Infine. Punta a eseguire 2 serie da 15.
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Il sollevamento della testa attiva e rafforza i muscoli flessori del collo, che dovresti sentire lavorare durante l’esecuzione.
- Sdraiati a pancia in su con le braccia allungate ai lati
- Spingi il mento verso il petto facendo un movimento con la testa come se volessi annuire
- Se ti senti abbastanza forte, solleva la testa dal pavimento per non più di 2-3 centimetri mentre tieni il mento puntato verso il petto
- Tieni la posizione per qualche secondo, o fino a quando riesci, e abbassa la testa di nuovo
- Ripeti
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I sollevamenti laterali aiutano a rinforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e aiutano a mantenere una postura corretta, in modo che il collo possa essere sostenuto per rendere più facili i movimenti di tutti i giorni. L’ideale è utilizzare dei manubri, ma puoi anche improvvisare con i pesi che hai a casa, come per esempio due bottigliette d'acqua da 500ml.
- Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e tieni un peso in ogni mano
- Tieni il corpo immobile e muovi le braccia verso l’alto fino a quando sono al livello delle spalle
- Lentamente, abbassa le braccia e riportale alla posizione iniziale
- Ripeti
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Come per l’esercizio precedente, questo aiuta a rinforzare i muscoli posturali—i muscoli di collo, spalle e schiena—in modo da migliorare il dolore al collo e aiutare la ripresa, nonché prevenire ulteriori traumi.
- Stai in piedi con i pesi in ogni mano
- Solleva lentamente le braccia in avanti e lontano dal corpo
- Tieni le braccia dritte e continua a muoverti fino a quando i pesi sono allo stesso livello delle spalle
- Lentamente, riporta le braccia alla posizione iniziale
- Ripeti
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Per questo esercizio, siediti su una sedia o su una panca.
- Siediti e afferra un peso con ciascuna mano, tenendoli allo stesso livello delle spalle
- Estendi le braccia sopra la testa con un movimento pressorio fino a quando le braccia sono dritte
- Poi, con cautela, lentamente porta i pesi in basso a lato delle spalle nella posizione iniziale
- Ripeti
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Questo esercizio si svolge usando elastici al posto dei pesi per aiutarti a esercitare i muscoli del collo e nella parte superiore della schiena.
- Attacca l’elastico alla maniglia della porta
- Tieni le maniglie dell’elastico di fronte a te e siediti su una panca o una sedia, oppure esegui questo esercizio in piedi
- Tira le maniglie dell’elastico in basso verso la parte inferiore dell’addome fino a che non sono allineate con il lato del corpo, facendo in modo che i tuoi gomiti siano dietro di te
- Rilascia l’elastico lentamente
- Ripeti
Posizioni Yoga per il dolore al collo
È stato osservato che lo yoga può essere utile per il dolore al collo, in particolare contro quello cronico. Lo Yoga può anche rilasciare la tensione nel corpo, cosa che a sua volta aiuta a rilassare i muscoli.
Ecco alcuni suggerimenti prima di provare le posizioni yoga:
- Evita le posizioni che ti provocano dolore o disagio e adatta la tua pratica, se necessario
- Fatti guidare dal respiro mentre esegui i movimenti, in modo da poterti muovere in modo lento e fluido
- Non forzarti a svolgere le posizioni
- Se non hai mai praticato questa disciplina, potresti prendere qualche lezione con un'insegnante, in modo da avere assistenza mentre provi le posizioni per la prima volta
- Prova solo le pratiche yoga di tipo dolce per il dolore al collo, come l'Hatha o lo Yin yoga
- Cerca di praticare tutti giorni, anche solo per 10 minuti
In ogni caso, è meglio consultare il tuo medico, prima di iniziare a praticare lo yoga, specialmente se hai problemi al collo dovuti a traumi, dato che alcune posizioni potrebbero stressare il collo ulteriormente, se non svolte correttamente.
Queste semplici posizioni yoga sono facili da eseguire a casa e possono essere svolte anche dai principianti. Non hai bisogno di attrezzature, ma un materassino o dei cuscini appositi potrebbero rendere il tutto più comodo.
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Questa facile posizione yoga nel tempo aiuta a sviluppare la flessibilità, ma agisce anche aiutando a ridurre la tensione muscolare a livello del collo.
- Stai in piedi con i piedi paralleli alla stessa distanza dei fianchi
- Piega leggermente le ginocchia, poi chinati in avanti e allunga il corpo mentre ti chini
- Cerca di toccare il pavimento con le mani, ma puoi anche usare un oggetto o semplicemente posare le mani sulle gambe, se non riesci a raggiungere il pavimento o se provi disagio nel farlo
- Spingi il mento contro il petto e rilassa testa e collo
- Puoi ondeggiare di lato, o avanti e indietro, per aiutare a rilasciare la tensione
- Mantieni la posizione per circa un minuto
- Torna alla posizione iniziale senza effettuare movimenti troppo rapidi e assicurandoti che la testa sia l'ultima ad arrivare in posizione
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Questa posizione porta a flettere e allungare il collo, aiutando a rilasciare la tensione e la rigidità.
- Mettiti sul pavimento, o sul materassino da yoga, a quattro zampe
- Allarga leggermente le ginocchia e metti i palmi delle mani sul pavimento, in linea con le spalle
- La schiena dovrebbe essere dritta. Spingi lentamente la schiena verso l’alto e porta il mento verso il petto allo stesso tempo. Questo fa sì che la tua schiena formi una gobba (come quella di un cammello)
- Tieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassa la schiena, e solleva la testa in modo che la schiena e la colonna vertebrale siano curvate nell’altra direzione
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Questa posizione rinforza la colonna vertebrale e allunga i muscoli delle spalle.
- Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
- Posiziona i gomiti sotto le spalle e spingi sui palmi e sugli avambracci
- Contrai i muscoli della zona lombare, i glutei e le cosce per sostenere il corpo
- Solleva la parte superiore del torso in modo da somigliare a una sfinge
- Mantieni lo sguardo dritto davanti a te e senti l'allungamento della colonna vertebrale
- Tieni la posizione per 2 minuti
- Rilascia dolcemente la posizione
- Ripeti se necessario
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La posizione del cucciolo disteso è ottima per aiutarti a rilasciare lo stress e la tensione a schiena, spalle e collo.
- Inizia in una posizione a quattro zampe simile a quella del gatto-mucca (vedi sopra)
- Muovi le mani in avanti, tieni i piedi con gli alluci piegati in sotto e i talloni sollevati e piega gli alluci in dentro, sollevando i talloni
- Porta le natiche e le anche indietro verso i talloni
- Allunga le braccia in avanti e assicurati che i gomiti siano sollevati da terra
- Abbassa la testa e posa la fronte sul pavimento
- Rilassa completamente il collo
- Tenendo i palmi delle mani premuti sul pavimento, cerca di allungare la schiena, spingendo le anche verso i talloni
- Tieni la posizione per un minuto
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Questa posizione rigenerante non solo aiuta a rilassare il collo ma aiuta anche per il mal di testa.
- Inginocchiati e siediti sui talloni, portando le ginocchia in una posizione comoda
- Allunga le mani di fronte a te e allunga la colonna vertebrale; potresti cercare di bloccare i fianchi per aiutarti a piegarti in avanti
- Tieni le braccia estese per sostenere il collo oppure, se hai mal di testa, appoggia il capo sulle mani. Puoi anche tenere le braccia indietro, lasciandole stese lungo il corpo
- Fai respiri profondi e concentrati sul lasciare andare le tensioni e le rigidità del corpo
- Mantieni la posizione per alcuni minuti
Come trattare il dolore al collo
A volte esercizi e allungamenti potrebbero non bastare per aiutarti ad alleviare il dolore al collo. Consulta il medico se il dolore non migliora. Potresti farti visitare da un fisioterapista per un trattamento adeguato.
Domande più frequenti su esercizi per il dolore al collo
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Dipende dalla causa del dolore al collo, ma per il dolore muscolare acuto del collo puoi provare alcuni esercizi di allungamento o posizioni yoga per aiutare a rilassare i muscoli tesi.
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Se il dolore al collo è dovuto a tensioni muscolari o a una postura scorretta, lo stretching e lo yoga possono aiutare a rilassare i muscoli tesi nella zona del collo, mentre eseguire esercizi con sequenze di movimenti da ripetere possono rinforzare i muscoli della schiena per aiutarti a sostenere una postura corretta.
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Puoi provare alcune posizioni yoga da svolgere anche a casa, ma se sei in ufficio esistono alcuni esercizi di allungamento che si possono svolgere da seduti alla scrivania, come le rotazioni della spalla o l'inclinazione del collo avanti e indietro.
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Prova a fare stretching dei muscoli del collo per ridurre la tensione.
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Una postura scorretta o lo stress possono contribuire a dare rigidità ai muscoli del collo.
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