Homme d'affaires ressentant une douleur à l'épaule gauche

Il dolore alla spalla dopo l’esercizio fisico può colpire atleti, chi fa sport amatoriale o chi frequenta una palestra, quindi è importante sapere come praticare sport nel modo e con la tecnica corretti per evitare di doversi prendere un time-out a causa del dolore alla spalla. Vai avanti a leggere per scoprire di più su quali sono le cause del dolore alla spalla, in che modo può essere associato a diversi sport e attività, e come gestire il dolore.

Quali sport possono provocare dolore alla spalla e perché?

Esiste una grande varietà di attività e sport che possono provocare dolore alla spalla, tra cui alcuni che non ti aspetteresti. Diamo un’occhiata ad alcuni di essi per vedere come mai possono provocare dolore e cosa puoi fare al riguardo.

  • Nessuna sorpresa, ma trascorrere il tempo in palestra con i pesi e altri equipaggiamenti può portare a dolore alla spalla dopo l’allenamento, specialmente se esegui gli esercizi nel modo sbagliato o con una postura scorretta.

    Potresti sviluppare il disturbo noto come “spalla del sollevatore di pesi” (il cui nome formale è osteolisi clavicolare distale) a causa della eccessiva estensione – che provoca dolore, gonfiore, debolezza o rigidità alla spalla dopo l’esercizio fisico.

    Non è solo il sollevamento pesi che può portare al dolore alla spalla – qualsiasi movimento ripetitivo che svolgi in palestra può provocare dolore se non sei prudente, quindi dovresti essere particolarmente cauto con attività quali la boxe, i push up, i pull up o anche il nuoto.

    Un’altra causa di dolore alla spalla durante l’esercizio fisico sono i DOMS – dolori muscolari dopo l’allenamento: “delayed onset muscle soreness”. Si tratta di un segnale che stai facendo troppo e che si verificano piccole lacerazioni nei muscoli dopo allenamenti ad alta intensità.

  • Il dolore alla spalla è comune tra i nuotatori perché devono utilizzare potenza e flessibilità delle spalle per spingerli attraverso l’acqua.
    La spalla del nuotatore, anche nota come sindrome da impingement, si verifica quando i movimenti ripetitivi eseguiti dalle spalle per ogni bracciata iniziano a colpire i muscoli della cuffia dei rotatori, provocando dolore.
    Una scarsa tecnica e l’eccessivo allenamento sono spesso le cause per la spalla del nuotatore. Di seguito alcuni sintomi da non trascurare: 

  • Proprio come per i nuotatori, le lesioni alla spalla sono anche comuni tra chi fa arrampicata.

    Un senso di schiacciamento a livello della spalla (mentre stai arrampicando o semplicemente durante le attività di tutti i giorni) può indicare che soffri di sindrome da conflitto sub-acromiale – una forma di impingement della spalla.

    Questa sensazione di schiacciamento (o dolore acuto o fastidio) può presentarsi gradualmente e può peggiorare durante l’arrampicata. Potresti anche sentirlo allungando il braccio per raggiungere qualcosa o mentre ti stai vestendo.

    Se il dolore alla spalla dopo l’arrampicata persiste per più di una settimana o due, consulta il medico, che potrebbe indirizzarti a un fisioterapista o a un ortopedico per valutare i tuoi sintomi e impostare un programma di recupero.

  • Corsa

    Potresti non pensare che uno sport come la corsa metta a rischio la parte superiore del corpo, ma in realtà può avere un impatto alle spalle. Ecco alcune ragioni per cui puoi avere dolore alla spalla durante la corsa: 

    • Se hai iniziato a correre recentemente o se hai aumentato significativamente la distanza percorsa o l’intensità della corsa
    • Se corri con una postura scorretta 
    • Se indossi scarpe inadeguate, che non supportano il piede nel modo corretto

    Yoga e pilates

    Lo Yoga è generalmente considerato uno sport a bassa intensità, ma senza una tecnica adeguata, è possibile avere dolore alle spalle provocato dallo yoga. Alcune posizioni, come il cane a testa in giù o la chaturanga dandasana sono comuni, ma tendono a mettere molto sotto pressione le spalle. Assicurati di ascoltare il tuo istruttore e osserva la tua posizione in uno specchio, per verificare che la tua posizione sia corretta, in quanto adottare una posizione scorretta in modo ripetuto ti mette a rischio di lesioni da movimenti ripetuti e dolore alla spalla.

    Consiglio rapido: nel cane a testa in giù, alcune persone trovano che ruotare le braccia e le mani verso l’interno (facendo in modo che le dita puntino le une verso le altre sul materassino) può ridurre il dolore alla spalla in questa posizione. 

Sport da evitare se soffri di dolore alla spalla

Se hai già sofferto di qualche tipo di dolore alla spalla durante lo svolgimento di una di queste attività individuali, allora ci sono alcuni sport di squadra che probabilmente dovresti evitare. Questi sport tendono a mettere pressione sulle spalle a causa dei movimenti ripetuti che richiedono.

Tennis – I movimenti ripetuti (oltre alla forza e all’energia) coinvolti nell’esecuzione dello swing possono metterti a rischio di una situazione chiamata lesione di tipo SLAP. SLAP sta per “parte del labbro glenoideo superiore dell’articolazione della spalla” (Superior Labral Tear from Anterior to Posterior), ed è fondamentalmente una lesione del labbro, un anello di cartilagine che circonda la cavità articolare della spalla.

Baseball e softball – Di nuovo, sono i movimenti ripetuti che possono provocare lesioni alla spalla. Lanciatore, ricevitore e altri giocatori possono subire una dislocazione della spalla o una lesione di tipo SLAP.

Football americano– Il football americano è uno sport duro – i quarterback sono a rischio di lesioni alla spalla a causa del movimento del lancio e gli altri giocatori possono subire lesioni alla spalla in seguito a placcaggi violenti.

Pallavolo – Servire, schiacciare, e fare muro sono tutte azioni che provocano stress alla spalla, e le ripetizioni di movimenti al di sopra della testa possono mettere i giocatori di pallavolo a rischio di lesioni alla spalla.

Come evitare il dolore alla spalla durante e dopo un allenamento

Per qualsiasi dubbio, consulta il medico o l’istruttore prima di andare in palestra.

Ecco alcuni consigli generali che potrebbero renderti le cose più facili e aiutarti ad evitare il dolore alla spalla durante l’esercizio:

Inizia lentamente – Se stai appena cominciando con una nuova routine di esercizi, inizia lentamente e aumenta nel tempo la resistenza

Pratica cross training – Non praticare solo un tipo di sport così da evitare di mettere sotto stress una singola zona. Se giochi a pallavolo durante il weekend, per esempio, prova lo yoga durante la settimana

Fai riscaldamento – Non saltare questa parte del tuo allenamento! Aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea prepara il corpo per l’allenamento e aiuta a prevenire lesioni

Riposa e dormi – Se noti qualsiasi dolore alla spalla, prenditi una pausa dall’attività, e ricomincia lentamente quando te la senti. Potresti anche provare a cambiare la posizione in cui dormi se dormire su un lato ti fa male alla spalla

Come trattare il dolore alla spalla associato allo sport

Ci sono diversi modi di trattare il dolore alla spalla da casa:

  • Rimani attivo/a e continua a muovere la spalla
  • Prova prodotti non medicati o analgesici da banco, su suggerimento del medico o del farmacista
  • Metti del ghiaccio sulla spalla per circa 15 minuti, 3-4 volte al giorno
  • Impara alcuni esercizi e allungamenti che puoi svolgere a casa per rinforzare i muscoli e ridurre il dolore

Quando consultare il medico

Il dolore alla spalla può essere snervante, ma di solito si risolve spontaneamente dopo alcuni giorni. Rivolgiti al farmacista, se hai bisogno di consigli su come iniziare a trattare il dolore. Programma una visita con il medico se il dolore persiste per oltre una o due settimane, o se muovere la spalla diventa improvvisamente difficile.

Cerca urgentemente un consiglio medico in caso si verifichi una delle seguenti situazioni:

  • Se hai subito un trauma alla spalla in seguito a sport o incidente in palestra
  • Se non riesci a muovere il braccio
  • Se noti un gonfiore nella zona della spalla
  • Se sviluppi febbre associata al dolore alla spalla

Il dolore alla spalla può presentarsi dopo un gran numero di sport, anche quelli che abbiamo sempre considerato esercizi dolci e a basso impatto.

Domande più frequenti sul dolore alla spalla provocato dallo sport

  • La principale causa sono i movimenti ripetuti, che possono provocare significativa usura e lacerazione di muscoli o tendini della spalla.

  • Rimedi utili per risolvere il dolore alla spalla dopo l’attività fisica possono essere l’applicazione del ghiaccio sulla zona dolorante, mettendo a riposo la spalla e, se necessario, prendersi una pausa dall’attività fisica che provoca dolore. Può essere utile anche utilizzare prodotti senza medicinali o analgesici da banco, su consiglio del medico o del farmacista.

    Se il dolore alla spalla, infatti, persiste, consulta il medico.

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  • Si. Borsite, tendinite, strappi e distorsioni sono tutti tipi di lesioni da attività fisica eccessiva che colpiscono la spalla e spesso si verificano in palestra. Puoi subire una di queste lesioni quando ti spingi oltre i tuoi limiti, sollevi pesi troppo pesanti, non fai riscaldamento o usi tecniche scorrette.

  • Fai attenzione ai dolori acuti alla spalla che si presentano quando sollevi pesi o mentre fai esercizi in palestra. Potresti essere in grado di allenarti in caso di dolore leggero, ma se il dolore alla spalla persiste o se non migliora dopo una pausa dall’esercizio che potrebbe averlo causato, probabilmente è arrivato il momento di consultare il tuo medico.

  • Potresti percepire un senso di disagio alla spalla, che fa male quando sollevi oggetti sopra la testa. Possibili sintomi di lesioni alla spalla sono anche debolezza o rigidità.

  • I problemi alla cuffia dei rotatori sono la lesione alla spalla più comune. Si verificano quando i tendini della cuffia dei rotatori si infiammano, provocando dolore. Anche la dislocazione della spalla rappresenta una lesione comune negli sport da contatto dove i giocatori possono scontrarsi in modo violento, subire un placcaggio o una caduta.

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