
Si vous souffrez de problèmes ou de douleurs aux cervicales, en raison d'une blessure ou d'une mauvaise posture, le fait de retrouver toute l'amplitude des mouvements et la force musculaire au niveau de la nuque devrait vous aider. Les exercices doux et les étirements renforcent vos muscles, les aident à se détendre mais aussi à soulager la douleur. L'important est de commencer lentement, de ne pas forcer et d'augmenter progressivement l'intensité et la quantité des exercices qui deviendront plus faciles avec le temps. Vous trouverez ci-dessous des étirements, des exercices et des postures de yoga contre les douleurs cervicales.

L’étirement de la nuque
Les étirements des muscles de votre nuque vous aident à améliorer l'amplitude de vos mouvements au niveau de la nuque. Si vous avez une raideur de la nuque, les étirements peuvent également vous aider à soulager la tension musculaire et à retrouver une situation normale, en particulier si les muscles de votre nuque sont tendus ou contractés, comme lorsque vous souffrez de douleurs cervicales après avoir fait du sport. Lorsque vous vous étirez, vous ne devez pas ressentir de douleur ou d'inconfort. En fait, vous devez vous sentir bien et pour obtenir un effet encore plus bénéfique, vous devez maintenir vos étirements pendant 20 à 30 secondes. Essayez de faire les étirements ci-dessous en 2 ou 3 séries, et si vous le pouvez, 2 ou 3 fois par jour1. Plus vous vous étirez, plus vous pouvez facilement effectuer des mouvements de la nuque.
Vous pouvez faire ces mouvements même lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vous travaillez. C'est donc un excellent moyen de soulager un peu votre nuque si vous souffrez de douleurs cervicales.
-
Vous pouvez faire cet étirement en position debout ou assise. Essayez de faire des mouvements lents et réguliers :
- Commencez avec la nuque et le dos bien droits, la tête placée bien au-dessus des épaules.
- Descendez votre menton droit vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez votre nuque et votre tête avant de relever lentement votre tête.
- Continuez à relever la tête jusqu'à ce que votre menton s'incline vers le plafond et que la base de votre crâne soit vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice si nécessaire.
-
Vous pouvez vous asseoir ou rester debout pour cet exercice d'étirement :
- Placez votre tête bien au centre de vos épaules tout en gardant le dos droit.
- Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté de la nuque et de l'épaule. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Ramenez lentement votre tête à la position de départ.
- Répétez le mouvement d'étirement vers le côté gauche et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez au centre et répétez le mouvement ; faites jusqu'à 10 séries.
-
Vous trouverez peut-être qu'il est plus confortable de faire des roulements d'épaules en position debout.
- Mettez-vous debout et placez votre tête et votre nuque dans une position centrale et neutre.
- Soulevez vos deux épaules comme si vous faisiez un mouvement de haussement d'épaules, mais essayez de ne pas bouger votre nuque ou votre tête.
- Commencez à déplacer vos épaules dans un mouvement circulaire, en serrant les omoplates et en les relâchant lorsque vous les poussez vers l'avant.
- Répétez l'exercice dans l'autre sens.
-
Vous pouvez faire cet exercice en vous asseyant sur une chaise.
- Asseyez-vous avec le dos droit sur la chaise.
- Mettez votre main gauche sur votre genou droit et tirez de manière à faire pivoter vos épaules dans la bonne direction avec un mouvement doux, comme si vous essayiez de regarder derrière la chaise.
- Revenez lentement au centre.
- Répétez la torsion vers la gauche avec la main droite sur le genou gauche.


Les exercices contre les douleurs cervicales
Après une blessure ou un problème au niveau de la nuque, récupérer votre force est également essentiel à votre rétablissement. Ces exercices vous aideront à récupérer la musculature de votre nuque. Contrairement aux étirements, ces exercices s'appuient davantage sur la répétition d'un seul mouvement plutôt que dans le maintien, comme avec les étirements.
Essayez de commencer par 2 ou 3 répétitions à la fois et ajoutez 1 ou 2 mouvements chaque jour. Il est préférable de faire ces exercices à intervalles réguliers dans la journée plutôt que de faire un plus grand nombre de répétitions en une seule fois. Par exemple, une fois par heure est une bonne fréquence pour commencer.
Ensuite, vous pouvez construire des exercices en séries dans lesquelles vous faites 8 répétitions, vous vous reposez une minute, et vous enchaînez avec une autre série. Vous pouvez répéter cela 2 à 3 fois par jour. Finalement, vous pourrez atteindre 2 séries de 15 répétitions.
Contrairement aux étirements, il est préférable d'effectuer ces exercices contre les douleurs cervicales à la maison, dans une salle de sport sous la supervision d'un coach ou avec un kinésithérapeute.
-
Les élévations de tête activent et renforcent les fléchisseurs profonds de la nuque et vous devriez sentir tous les muscles de votre nuque travailler.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés.
- Rentrez votre menton en inclinant la tête.
- Si vous vous sentez assez fort, soulevez votre tête du sol ou de la table d'un centimètre maximum tout en gardant le menton rentré
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis baissez à nouveau la tête.
- Répétez l'exercice.
-
Les élévations latérales permettent de renforcer les muscles du haut et du bas du corps et contribuent à une bonne posture, de sorte que votre nuque soit mieux soutenue pour faciliter les gestes du quotidien. L'idéal est d'utiliser des haltères, mais vous pouvez aussi improviser avec vos propres poids, comme deux bouteilles d'eau pleines à la maison.
- Station debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, avec un poids dans chaque main.
- Maintenez votre corps immobile et déplacez les bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules.
- Redescendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice.
-
Comme les autres exercices, celui-ci permet de renforcer les muscles posturaux, c'est-à-dire les muscles de la nuque, des épaules et du dos, afin d'atténuer les douleurs cervicales, de faciliter la récupération et de prévenir les futures blessures.
- Station debout avec des poids dans chaque main.
- Levez lentement vos bras vers l'avant et loin du corps.
- Gardez les bras droits et continuez à bouger jusqu'à ce que les poids soient au niveau de vos épaules.
- Ramenez lentement vos bras dans la position de départ.
- Répétez l'exercice.
-
Pour cet exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise ou un banc.
- Asseyez-vous et saisissez les poids dans chaque main, en les tenant au niveau de vos épaules.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête dans un mouvement de poussée jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Puis, avec précaution, ramenez lentement les poids sur les côtés des épaules dans la position de départ.
- Répétez l'exercice.
-
Cet exercice utilise des bandes de résistance à la place d'un poids pour vous aider à faire travailler les muscles de la nuque et du haut du dos.
- Attachez la bande de résistance à la poignée de votre porte.
- Tenez les poignées de la bande devant vous et asseyez-vous sur un banc ou une chaise, ou faites l'exercice debout.
- Tirez les poignées de la bande vers le bas jusqu’à votre bas-ventre. Elles doivent être alignées avec le côté de votre corps, en vous assurant que vos coudes sont derrière vous.
- Relâchez lentement la bande.
- Répétez l'exercice.

Les postures de yoga contre les douleurs cervicales
Le yoga constitue une solution efficace pour prévenir et soulager les douleurs cervicales. Le yoga peut également vous aider à relâcher toute tension de votre corps, ce qui détend les muscles et peut aider à éliminer la douleur.
Lorsque vous faites du yoga, voici quelques conseils avant d'essayer des postures :
- Évitez les postures qui vous occasionnent des douleurs ou une gêne et adaptez votre pratique si nécessaire.
- Laissez-vous guider par votre respiration lorsque vous bougez, afin de vous mouvoir lentement et avec fluidité.
- Ne forcez pas et ne vous contraignez pas à adopter une position.
- Si vous êtes débutant, vous pouvez prendre quelques cours dans un atelier ou avec un professeur, afin d'obtenir de l'aide pour les nouvelles postures.
- Si vous avez mal aux cervicales, essayez de ne pratiquer que des exercices de yoga plus doux et plus lents, comme le Hatha ou le Yin.
- Essayez de faire du yoga tous les jours, même s'il s'agit d'une pratique douce de seulement 10 minutes.
Néanmoins, il est préférable de consulter votre médecin avant de pratiquer des exercices de yoga, en particulier si vous souffrez de douleurs cervicales dues à une blessure, car certaines positions risquent de fatiguer davantage la nuque si elles ne sont pas effectuées correctement.
Ces postures de yoga simples sont faciles à réaliser à la maison, même pour les yogis débutants. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour les faire, mais avoir un tapis et des briques de yoga peut vous faciliter la vie.
-
Cette posture de yoga simple ne vous aide pas seulement à développer votre souplesse au fil du temps, mais aussi à soulager les tensions de la nuque.
- Tenez-vous debout, les pieds sous vos hanches.
- Pliez légèrement les genoux, allongez votre corps en vous penchant vers l'avant.
- Essayez de toucher le sol avec vos mains sinon vous pouvez utiliser un bloc, ou simplement poser vos mains sur vos jambes si vous ne pouvez pas atteindre le sol ou si c'est inconfortable.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre nuque et votre tête se détendre.
- N'hésitez pas à vous balancer d'un côté à l'autre, ou dans un mouvement d'avant en arrière, pour aider à relâcher les tensions.
- Maintenez cette position pendant environ une minute.
- Remontez doucement, en veillant à ce que votre tête soit la dernière à arriver lorsque vous remontez la colonne vertébrale.
-
Cette posture assouplit et étire le cou, vous aidant à relâcher les tensions et les crispations dans la nuque.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains placées directement sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches.
- Inspirez et descendez votre ventre vers le sol.
- Regardez vers le haut comme si vous regardiez le plafond.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
- Expirez et rentrez votre menton dans votre poitrine en arrondissant votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et laissez votre tête pendre en étirant votre nuque.
- Répétez la posture.
-
Cette posture renforce votre colonne vertébrale et étire les muscles autour des épaules.
- Allongez-vous sur le sol, à plat ventre.
- Placez vos coudes sous les épaules et appuyez sur vos paumes et vos avant-bras.
- Contractez les muscles du bas du dos, des fessiers et des cuisses pour soutenir votre corps.
- Soulevez le haut de votre torse et votre tête de manière à ressembler à un sphynx.
- Gardez votre regard fixe droit devant et allongez votre colonne vertébrale.
- Maintenez la posture pendant 2 minutes.
- Relâchez en douceur.
- Répétez l'exercice si nécessaire.
-
La posture du chiot allongé est idéale pour vous aider à soulager le stress et les tensions dans votre dos, vos épaules et votre nuque.
- Commencez à quatre pattes dans une position similaire à celle du "chat-vache" (voir ci-dessus).
- Avancez les mains vers l'avant et courbez vos orteils vers le bas, en soulevant vos talons.
- Étirez vos fessiers et vos hanches en arrière vers vos talons.
- Engagez vos bras et veillez à ce que vos coudes soient levés.
- Baissez la tête et posez votre front sur le sol.
- Détendez complètement votre cou.
- Appuyez sur vos paumes et gardez vos bras tendus, essayez d'allonger votre dos en poussant vos hanches vers vos talons.
- Maintenez la posture pendant 1 minute.
-
Cette posture ne se contente pas de soulager les douleurs cervicales, elle aide également à soulager les maux de tête.
- Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons, en ramenant vos genoux dans une position confortable.
- Passez vos mains devant vous et allongez votre colonne vertébrale ; vous pouvez éventuellement pivoter vos hanches pour vous aider à vous pencher en avant.
- Gardez vos bras étendus, car cela soutiendra votre cou. Si vous avez mal à la tête, vous pouvez poser vos mains l’une sur l’autre et apposer ensuite votre tête dessus. Vous pouvez également balayer les bras vers l'arrière pour les placer le long de votre corps.
- Respirez profondément et concentrez-vous pour relâcher toute tension ou oppression dans le corps.
- Restez dans cette posture pendant quelques minutes.

Comment soulager les douleurs cervicales
Parfois, les exercices et les étirements ne suffisent pas pour vous aider à soulager les douleurs cervicales. Consultez votre médecin si vous remarquez que votre douleur à la nuque ne disparaît pas ou ne s'améliore pas. Vous devrez peut-être consulter un kinésithérapeute pour une prise en charge plus adaptée aux douleurs cervicales.
Si vous recherchez une solution sans actif médicamenteux pour les douleurs cervicales, les patchs pour la nuque initiv® soulagent les douleurs musculosquelettiques aiguës (courte durée) pour une période allant jusqu'à 5 jours en optimisant la capacité naturelle du corps à soulager la douleur. Ce dispositif médical, sans actif médicamenteux, utilise l'énergie infrarouge émise par votre corps et la renvoie vers la zone douloureuse pour augmenter la circulation sanguine et améliorer l’oxygénation.


Questions fréquentes à propos des exercices contre les douleurs cervicales
-
Cela dépend de la cause de votre douleur cervicale, mais en cas de douleur musculosquelettique aiguë (courte durée) au niveau de la nuque vous pouvez essayer des étirements, des exercices et même des postures de yoga pour aider à détendre et à renforcer les muscles tendus. En complément, vous pouvez appliquer un patch initiv® sur la zone concernée pour soulager la douleur jusqu'à 5 jours.
-
Si votre douleur cervicale est due à une tension musculaire ou à une mauvaise posture, alors les étirements et le yoga peuvent aider à soulager les muscles tendus autour de la nuque, tandis que les exercices avec répétition peuvent renforcer les muscles de votre dos pour mieux soutenir votre posture. Vous constaterez peut-être que les étirements aident à soulager la douleur causée par les muscles tendus.
-
Vous pouvez essayer quelques postures de yoga si vous êtes à la maison, mais si vous êtes au bureau, il existe des étirements de la nuque que vous pouvez faire assis à votre poste de travail, comme les roulements d'épaules ou l'inclinaison de la nuque d'avant en arrière.
-
Les étirements des muscles autour de la nuque peuvent aider à soulager rapidement toute tension.
-
Une mauvaise posture ou le stress peuvent contribuer à la contraction des muscles de la nuque.