Si vous souffrez de problèmes ou de douleurs aux cervicales, en raison d'une blessure ou d'une mauvaise posture, le fait de retrouver toute l'amplitude des mouvements et la force musculaire au niveau de la nuque devrait vous aider. Les exercices doux et les étirements renforcent vos muscles, les aident à se détendre mais aussi à soulager la douleur. L'important est de commencer lentement, de ne pas forcer et d'augmenter progressivement l'intensité et la quantité des exercices qui deviendront plus faciles avec le temps. Vous trouverez ci-dessous des étirements, des exercices et des postures de yoga contre les douleurs cervicales.
L’étirement de la nuque
Les étirements des muscles de votre nuque vous aident à améliorer l'amplitude de vos mouvements au niveau de la nuque. Si vous avez une raideur de la nuque, les étirements peuvent également vous aider à soulager la tension musculaire et à retrouver une situation normale, en particulier si les muscles de votre nuque sont tendus ou contractés, comme lorsque vous souffrez de douleurs cervicales après avoir fait du sport. Lorsque vous vous étirez, vous ne devez pas ressentir de douleur ou d'inconfort. En fait, vous devez vous sentir bien et pour obtenir un effet encore plus bénéfique, vous devez maintenir vos étirements pendant 20 à 30 secondes. Essayez de faire les étirements ci-dessous en 2 ou 3 séries, et si vous le pouvez, 2 ou 3 fois par jour1. Plus vous vous étirez, plus vous pouvez facilement effectuer des mouvements de la nuque.
Vous pouvez faire ces mouvements même lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vous travaillez. C'est donc un excellent moyen de soulager un peu votre nuque si vous souffrez de douleurs cervicales.
Les exercices contre les douleurs cervicales
Après une blessure ou un problème au niveau de la nuque, récupérer votre force est également essentiel à votre rétablissement. Ces exercices vous aideront à récupérer la musculature de votre nuque. Contrairement aux étirements, ces exercices s'appuient davantage sur la répétition d'un seul mouvement plutôt que dans le maintien, comme avec les étirements.
Essayez de commencer par 2 ou 3 répétitions à la fois et ajoutez 1 ou 2 mouvements chaque jour. Il est préférable de faire ces exercices à intervalles réguliers dans la journée plutôt que de faire un plus grand nombre de répétitions en une seule fois. Par exemple, une fois par heure est une bonne fréquence pour commencer.
Ensuite, vous pouvez construire des exercices en séries dans lesquelles vous faites 8 répétitions, vous vous reposez une minute, et vous enchaînez avec une autre série. Vous pouvez répéter cela 2 à 3 fois par jour. Finalement, vous pourrez atteindre 2 séries de 15 répétitions.
Contrairement aux étirements, il est préférable d'effectuer ces exercices contre les douleurs cervicales à la maison, dans une salle de sport sous la supervision d'un coach ou avec un kinésithérapeute.
Les postures de yoga contre les douleurs cervicales
Le yoga constitue une solution efficace pour prévenir et soulager les douleurs cervicales. Le yoga peut également vous aider à relâcher toute tension de votre corps, ce qui détend les muscles et peut aider à éliminer la douleur.
Lorsque vous faites du yoga, voici quelques conseils avant d'essayer des postures :
- Évitez les postures qui vous occasionnent des douleurs ou une gêne et adaptez votre pratique si nécessaire.
- Laissez-vous guider par votre respiration lorsque vous bougez, afin de vous mouvoir lentement et avec fluidité.
- Ne forcez pas et ne vous contraignez pas à adopter une position.
- Si vous êtes débutant, vous pouvez prendre quelques cours dans un atelier ou avec un professeur, afin d'obtenir de l'aide pour les nouvelles postures.
- Si vous avez mal aux cervicales, essayez de ne pratiquer que des exercices de yoga plus doux et plus lents, comme le Hatha ou le Yin.
- Essayez de faire du yoga tous les jours, même s'il s'agit d'une pratique douce de seulement 10 minutes.
Néanmoins, il est préférable de consulter votre médecin avant de pratiquer des exercices de yoga, en particulier si vous souffrez de douleurs cervicales dues à une blessure, car certaines positions risquent de fatiguer davantage la nuque si elles ne sont pas effectuées correctement.
Ces postures de yoga simples sont faciles à réaliser à la maison, même pour les yogis débutants. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour les faire, mais avoir un tapis et des briques de yoga peut vous faciliter la vie.
Comment soulager les douleurs cervicales
Parfois, les exercices et les étirements ne suffisent pas pour vous aider à soulager les douleurs cervicales. Consultez votre médecin si vous remarquez que votre douleur à la nuque ne disparaît pas ou ne s'améliore pas. Vous devrez peut-être consulter un kinésithérapeute pour une prise en charge plus adaptée aux douleurs cervicales.
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Questions fréquentes à propos des exercices contre les douleurs cervicales
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