Vue arrière d'un jeune homme pratiquant une posture de yoga pour prévenir les douleurs lombaires

Qu'avez-vous donc en commun avec 577 millions10 d'autres personnes dans le monde ? La réponse pourrait bien être le mal de dos. C'est un problème global, et aussi très courant. Le mal de dos n'est pas seulement gênant, il peut aussi entraver votre productivité au travail et vous empêcher de mener une vie active.1 Lisez ce qui suit pour découvrir une variété d'exercices pour le mal de dos que vous pouvez faire chez vous pour rester actif et aider à prévenir et à soulager la douleur.

Les exercices et postures de yoga pour le mal de dos

Le mal de dos est extrêmement courant. Si fréquent, en fait, que l'on estime que près d'un quart des adultes vivent avec un mal de dos chronique.5 Mais il existe une variété d'exercices pour soulager le mal de dos en un rien de temps.

Les muscles, les tendons et les ligaments de votre dos ont un rôle important à jouer dans le soutien de votre colonne vertébrale. Dans le cadre d'un mode de vie actif, la pratique régulière d'exercices et d'étirements peut contribuer à soulager le mal de dos, voire à le prévenir. Les étirements réduisent la tension dans les muscles du dos et peuvent également contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements du dos et prévenir ainsi les blessures.

Si vous souffrez de douleurs dorsales, avant de vous lancer dans un programme d'étirements, vous devriez d'abord consulter votre médecin pour obtenir le feu vert. Vous devez également tenir compte des points suivants :

  • portez des vêtements appropriés et non contraignants lorsque vous faites de l'exercice ;
  • évitez de forcer lorsque vous êtes dans des positions douloureuses ;
  • bougez lentement lorsque vous vous étirez ;
  • faites deux à cinq répétitions pour chaque exercice ou étirement afin d’en tirer le meilleur parti.

Passons maintenant à des exercices faciles contre le mal de dos. Il est important d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments autour du cou et des épaules, car ils aident à soutenir la colonne vertébrale et à prévenir le mal de dos. Voici quelques exercices faciles à essayer :

  • Ramenez doucement votre tête vers l'avant et abaissez votre menton vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement dans la nuque. La flexion désigne simplement ce type de mouvement corporel qui réduit l'angle entre le menton et la poitrine - en d'autres termes, les positions de flexion sont l'opposé des positions d'extension.

  • Cet exercice utilise la même méthode que l'étirement par flexion, mais cette fois, vous abaisserez votre oreille vers votre épaule d'un côté, puis de l'autre. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé de votre cou. Gardez les épaules détendues et laissez votre oreille descendre aussi bas que possible. Cet exercice est parfois appelé flexion latérale des cervicales.

  • Pour cet exercice, vous devez vous tenir debout. Placez votre paume de main et votre coude droit contre un mur, de manière à ce que votre épaule et votre coude soient au même niveau (cela signifie que votre coude sera plié à un angle de 90 degrés). Regardez dans la direction opposée à celle de votre bras levé et abaissez votre menton vers votre clavicule. Vous sentirez un étirement dans la nuque. Les élévateurs scapulaires sont des muscles situés dans le haut du dos qui soutiennent principalement les omoplates.

  • Placez-vous dans un encadrement de porte ouverte, un bras appuyé contre chaque côté du cadre de la porte. Comme pour l'étirement de l'omoplate, votre coude et votre épaule doivent être à peu près à la même hauteur (avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés). Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et votre poitrine.

  • Allongez-vous sur le dos, soit sur votre lit, soit sur le sol sur un tapis de yoga, et placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et pointés vers le plafond. « Abaissez » vos genoux vers le côté droit aussi loin que possible tout en restant dans une position confortable. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez vos genoux jusqu'à la position de départ. Maintenant, faites de même à gauche. Vous pouvez faire quelques répétitions de ce mouvement tout au long de la journée.

  • Allongez-vous sur le dos pour cet exercice, les pieds à plat sur le sol (ou le lit) et les genoux pliés et pointés vers le plafond. « Faites basculer » votre bassin afin que le bas de votre dos s'appuie plus fermement sur le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la en basculant votre bassin dans l'autre sens, afin de laisser plus d'espace entre le bas de votre dos et le sol. C'est un exercice subtil, et il peut sembler déroutant de « basculer » votre bassin, mais n'oubliez pas d'appuyer le bas de votre dos sur le sol.

  • Pour cet exercice, vous pouvez commencer dans la même position : Sur le dos, les pieds au sol, les genoux pointés vers le plafond. Remontez votre genou droit vers votre thorax et maintenez cette position pendant quelques secondes. Relâchez ce genou et ramenez l'autre genou vers votre poitrine. Répétez cette opération plusieurs fois avec chacune des deux jambes.

    Vous voulez varier un peu les plaisirs ? Essayez cet exercice avec une jambe tendue et à plat sur le sol (au lieu d'un genou au plafond) pour un étirement plus profond, si vous vous en sentez capable.9 Ou essayez de serrer les deux genoux contre votre poitrine en même temps pour un double rapprochement des genoux - cela fonctionne exactement de la même manière.

Le chat et chameau

La posture du chat et chameau, également connue sous le nom de chat-vache, est un incontournable du yoga. Elle est idéale pour soulager les douleurs et les raideurs du dos et peut également améliorer la posture et les mouvements de la colonne vertébrale.3Pour cette posture, vous devez vous mettre à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis de yoga, pour plus de confort. Écartez légèrement les genoux et placez vos paumes à plat sur le sol, dans l'axe de vos épaules. Votre dos doit être droit. Tirez lentement votre colonne vertébrale vers le haut et ramenez en même temps votre menton vers votre poitrine. Vous arrondissez ainsi votre dos vers le haut (comme une bosse de chameau). Après quelques secondes, baissez le dos et levez la tête de sorte que votre dos et votre colonne vertébrale soient maintenant courbés dans l'autre sens.2

Exercices et postures de yoga contre la lombalgie

La lombalgie est un point douloureux particulier pour de nombreux adultes actifs. Elle est si fréquente que près de 10 % d'entre nous souffrent de lombalgie à un moment donné, et cela peut être particulièrement frustrant à vivre. Heureusement, l'exercice peut à la fois prévenir et guérir cette affection courante. Voici un aperçu de certains mouvements permettant de soulager la lombalgie.

  • La position couchée sur le dos consiste simplement à s'allonger sur le dos en regardant vers le haut.5 Commencez avec les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Les bras au sol près du corps, soulevez vos hanches et vos fesses du sol tout en gardant le dos droit. L'objectif est d'obtenir un triangle d'espace entre le sol, votre dos et l'arrière de vos mollets. Redescendez lentement vers le sol, puis répétez l'exercice.6

  • À quatre pattes, le dos droit, tendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Le bras et la jambe tendus doivent être parallèles au sol. Revenez à la position de départ, puis étendez votre bras gauche et votre jambe droite comme précédemment. Vous pouvez répéter cet exercice, à condition que cela reste confortable pour vous.6

  • Autre incontournable du yoga, la pose de l'enfant est un excellent moyen de soulager les douleurs et les raideurs du dos.3 Comme précédemment, mettez-vous à quatre pattes, abaissez vos fesses sur vos talons et laissez tomber votre tête sur le sol. Vos bras doivent être tendus devant vous, paumes vers le bas, et votre front doit toucher le sol. Restez dans cette position pendant environ 20 à 30 secondes pour ressentir l'étirement.6

  • Allongez-vous sur le ventre, et soutenez le poids du haut de votre corps avec vos avant-bras. Relevez doucement votre poitrine et le haut du dos (vous sentirez vos coudes s'appuyer sur le sol) tout en gardant votre bassin au sol. Cela signifie que vous étirez votre colonne vertébrale et créez une cambrure plus prononcée de votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez à la position de départ, puis répétez l'exercice.7

Comment traiter le mal de dos

Rester actif grâce à des étirements et des exercices est un excellent moyen de gérer le mal de dos, mais parfois, ces tactiques peuvent ne pas suffire à soulager votre douleur. Les patchs initiv® sans actif médicamenteux peuvent vous aider à soulager votre mal de dos aigu (courte durée). Ce dispositif médical contient des particules minérales qui reflétent l’énergie infrarouge émise par votre corps vers la zone douloureuse. L'énergie infrarouge reflétée par le patch initiv® peut ainsi améliorer la circulation sanguine, l’oxygénation et la mobilité pour optimiser la capacité naturelle de votre corps à soulager la douleur pendant une période pouvant aller jusqu’à cinq jours.

Le mal de dos peut survenir au moment où l'on s'y attend le moins, et lorsque c'est le cas, il est utile de connaître les types d'exercices et d'étirements utiles pour gérer la douleur. Qu'il s'agisse de légers mouvements de rotation du cou, de postures de yoga ou de solutions sans actifs médicamenteux, il existe toute une série d'options de traitement pour soulager la douleur et vous permettre de retrouver vos activités en un rien de temps.

Questions fréquentes sur les exercices pour le mal de dos

  • Si vous souffrez de mal de dos ou si votre régime actuel commence à vous faire souffrir, vous devriez consulter votre médecin généraliste avant de commencer de nouveaux exercices. Mais si vous vous demandez quels sports sont bons pour le mal de dos, des exercices comme la marche, le jogging, le vélo et la natation, ainsi que le yoga, le Pilates et le tai-chi sont considérés comme des options sûres pour les exercices lorsqu'ils sont pratiqués convenablement.8

  • Lorsque le mal de dos se manifeste, il peut être tentant de prendre les choses en main, et il existe quelques moyens sûrs et généralement efficaces de le faire :

    • continuez à bouger autant que possible - essayez de faire des exercices en douceur comme ceux présentés dans cet article pour rester actif ;
    • appliquez des poches de glace pour aider à réduire la douleur et le gonflement immédiatement après la blessure ;
    • essayez un antalgique en vente libre, selon les recommandations de votre pharmacien ;

    Si vous recherchez d'autres moyens sans actif médicamenteux pour soulager votre mal de dos, les patchs initiv® optimisent la capacité naturelle de votre corps à soulager la douleur. Appliquez ce dispositif médical sur la zone douloureuse pour soulager votre douleur aiguë (courte durée d'intensité faible à modérée), jusqu'à cinq jours.

  • Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir mal au dos. De temps en temps, vous pouvez aussi avoir l'impression d'avoir mal sans raison. En général, le mal de dos est causé par une blessure, comme un muscle froissé ou une foulure. Certaines affections médicales peuvent également provoquer des douleurs dorsales, comme la sciatique ou une hernie discale. Si vous ne vous êtes pas blessé, mais que vous êtes inquiet, demandez conseil à votre médecin.9

  • Si votre mal de dos dure plus de deux semaines et ne répond pas aux traitements d’automédication tels que les antalgiques en vente libre ou les poches de glace, vous devez consulter votre médecin pour une évaluation et des conseils. Ces symptômes peuvent indiquer un problème médical plus grave, alors contactez immédiatement votre médecin si vous souffrez de :

    • Fièvre avec mal de dos ;
    • Perte du contrôle de la vessie ou des intestins ;
    • Faiblesse dans les bras et les jambes ;
    • Perte de poids avec mal de dos.10

  • Si vous savez que vous vous êtes récemment fait mal ou que vous vous êtes froissé un muscle, vous pouvez commencer par demander conseil à votre médecin généraliste. Si nécessaire, il pourra vous orienter vers un chiropracteur ou un kinésithérapeute. Ces professionnels peuvent vous pratiquer une évaluation approfondie et décider des possibilités de traitements sans chirurgie. Dans les rares cas où une intervention médicale est recommandée, votre médecin vous orientera probablement vers un spécialiste de la colonne vertébrale ou un chirurgien.10

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