Femme s'étirant dans son bureau à domicile pour soulager les douleurs lombaires dues à une position assise prolongée

Avez-vous déjà ressenti des douleurs dans le dos lorsque vous restez assis trop longtemps ? Eh bien, vous n’êtes pas seul. Près de 1,7 milliard d’adultes dans le monde souffrent de différents types d'affections musculosquelettiques regroupant des troubles temporaires ou persistant affectant les muscles, les os, les articulations ou les tissus conjonctifs1 .Parmi ceux qui passent la majeure partie de leur journée assis, le mal de dos se distingue comme l'une des douleurs les plus courantes.En bref, environ 22 % d’entre nous souffrent à un moment dans la journée.

Les douleurs surviennent souvent à cause d’une position assise trop longue et liée à un mode de vie sédentaire2.

Mais pour être clair : être sédentaire et profiter d’un mode de vie sain et actif ne sont pas incompatibles. Vous pouvez, par exemple, pratiquer du Pilates deux fois par semaine et aller faire des randonnées le week-end, tout en étant assis en moyenne huit heures par jour pour votre travail. Nous sommes assis sur de longues périodes durant la journée. Que ce soit pour le travail, les loisirs ou les voyages, tous ces moment ou nous sommes assis peuvent causer des problèmes de santé, jusqu’au jour où nous nous réveillions avec une douleur corporelle.2

Les douleurs musculosquelettiques dues à une position assise prolongée

Nous sommes tous déjà passés par là : de longues heures passées à étudier une présentation avant une échéance, ou une nuit entière passée à « binge-watcher » (regarder sur une très longue période sans s’arrêter) la dernière saison de notre série préférée. Cela peut mener à des douleurs musculosquelettiques. Nos vies modernes sont diversifiées et complexes, et nous passons beaucoup de temps en position assise, que ce soit pour le travail, les transports ou devant les écrans, cela peut impacter notre santé négativement.

Au-delà des maux et des douleurs occasionnelles, d’autres problèmes de santé peuvent se manifester en restant longtemps en position assise, tels que :

  • une prise de poids ;
  • des muscles affaiblis au niveau des jambes, des fessiers, des hanches et du dos4 ;
  • des maladies cardiovasculaires ;
  • du diabète.

Observons certains types de douleurs et d’inconforts que vous pouvez ressentir lorsque vous restez assis trop longtemps.

  • Le mal de dos en position assise est un problème commun. Parfois le mal de dos apparait à cause de problèmes avec les disques de la colonne vertébrale, ou une blessure des tissus environnants tels que les muscles ou les ligaments. C’est alors que ces douleurs apparaissent sans raison apparente.3

    La plupart du temps, le mal de dos ne requiert pas de suivi médical. Mais il est important de rester actif malgré la douleur afin que votre corps puisse se soigner lui-même.3 Si le mal de dos persiste, il est conseillé de le signaler à un professionnel de santé.

  • Le syndrome croisé inférieur (également connu sous le nom d’amnésie des fessiers, et de tendinopathie du moyen fessier) est réel. Après être resté assis pendant longtemps, le muscle moyen glutéal s’affaiblit, provoquant des douleurs dans le bas du dos ou au niveau des hanches.

    Ce syndrome n’affecte pas seulement les personnes qui restent assis sur leur canapé toute la journée. Les adultes actifs peuvent également ressentir cet engourdissement après une longue réunion ou une virée en voiture, par exemple.4

    Certains gestes vous permettent de contribuer a stopper l'évolution du syndrome croisé inférieur  :

    • Vous mettre debout dès que vous le pouvez ;
    • Prendre des pauses régulières ;
    • Essayer des exercices simples comme contracter les fessiers et étirer les muscles ischio-jambiers, que vous pouvez réaliser tout en étant assis.4

  • Une mauvaise posture et une position assise lorsque vous travaillez devant un écran peuvent également impacter votre dos, votre nuque ainsi que vos épaules. Avoir le dos vouté sur votre chaise crispe vos muscles et cause des douleurs. Être recroquevillé sur votre clavier peut également causer des tensions et des douleurs.

    C’est alors qu’apparait le « tech neck » également connu comme « texto cervicalgies ». Cela se produit lorsque nous positionnons nos têtes vers l’avant sous un mauvais angle en baissant les yeux sur nos téléphones portables. Cette posture interfère avec la courbure naturelle de la nuque et le positionnement des épaules. Vous exercez une pression supplémentaire sur votre nuque afin d’apporter du soutien à votre tête, et c’est ainsi que la cervicalgie peut survenir.5

    Évitez le « tech neck » en relevant votre appareil au niveau de vos yeux lorsque vous regardez votre téléphone.

Le mal de dos pendant et après une position assise

Une position assise trop prolongée peut causer des douleurs corporelles occasionnelles, mais quelle est la différence entre la douleur que vous ressentez pendant et celle que vous ressentez après avoir été assis ? De nombreuses personnes ressentent une tension au niveau des muscles ainsi qu’un mal de dos plus important lorsqu’elles sont assises devant un ordinateur ou au volant d’une voiture, en comparaison à d’autres positions.

Le mal de dos pendant une position assise peut également être la conséquence d’une hernie discale, le tissu qui agit comme un coussin entre les vertèbres dans votre dos. Il y a plus de pression sur les disques lorsque vous êtes assis que debout ou couché. Si le mal de dos empire lorsque vous êtes assis, vous devriez en parler à un professionnel de santé afin d’écarter le risque de hernie discale.5

Rester assis pendant trop longtemps peut également être précurseur de douleurs chroniques dans le milieu et le bas du dos. C’est pourquoi il faudrait essayer de résister à l’envie de vous allonger ou de vous asseoir plus longtemps, car les mouvements peuvent aider à soulager la douleur.6

Un mode de vie sédentaire comme cause de douleurs corporelles

Un mode de vie sédentaire peut signifier différentes choses suivant les personnes. Fondamentalement, plus vous passez du temps assis ou allongé, plus vous êtes susceptible de développer des douleurs corporelles ou d’autres problèmes de santé.2 Nombre d’entre nous mènent des vies actives après les heures de travail, mais les lieux de travail modernes imposent un mode de vie plus sédentaire que lors des décennies précédentes, en particulier car de nombreux procédés se sont digitalisés.7 Même nos loisirs sont devenus plus sédentaires, avec la montée en popularité des vidéos en streaming, des jeux vidéo, et d'autres activités sur écran.

C’est pourquoi il est important de rester aussi actif que possible afin d’éviter que les muscles ne s’affaiblissent et qu’une douleur n’apparaisse. 2

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande entre 2 heures 30 minutes et 5 heures d’activité physique modérée chaque semaine. Vous pouvez intégrer cette activité physique à votre travail, aux tâches ménagères, à votre temps libre, ou en pratiquant du sport. Ainsi, que vous vous entrainiez pour un marathon ou que vous choisissiez les escaliers, vous pouvez toujours trouver un moyen de rester actif quel que soit l’environnement.8

Conseils pour éviter et soigner les douleurs musculo-squelettiques

Évitez le mal de dos et optimisez votre productivité en vous asseyant correctement. Vous pouvez également adapter votre mode de vie pour éviter le mal de dos :

  • Essayez un poste de travail debout ou réglable en hauteur. Cela vous permettra de veiller à avoir des muscles plus détendus et pourra également améliorer votre moral et votre productivité.7

    Vous pouvez même optimiser la configuration traditionnelle chaise/bureau. Commencez avec une chaise de bureau ajustable, et suivez ensuite la liste de postures pour un espace de travail plus confortable et sans douleur :

    • épaules. Gardez vos épaules à un angle de 90 degrés lorsque vos mains sont sur le clavier ;
    • cuisses. Ajustez votre chaise (vers le haut ou le bas) afin de vous assurer que l’espace entre vos cuisses et la chaise ne dépasse pas la largeur d’un doigt ;
    • mollets. Assurez-vous que l’espace entre le derrière de vos mollets et le devant de la chaise soit environ de la taille d’un poing ;
    • bas du dos. Laissez vos fessiers appuyés contre le dos de la chaise ce qui permet à votre dos de légèrement se vouter afin d’éviter de s’affaler ;
    • yeux. Remontez ou baissez votre chaise afin de vous assurer que votre ordinateur soit au niveau de vos yeux (un support d’ordinateur peut également être d’une grande aide.)9.

  • Une activité physique régulière est la clé pour éviter les douleurs musculo-squelettiques et essayer de les soulager. Voici quelques astuces pour essayer d’intégrer du mouvement dans tous les domaines de votre vie.

    Restez en mouvement pendant que vous travaillez :

    • prenez une pause toutes les 30 minutes ;
    • restez debout pendant vos appels téléphoniques ;
    • faites vos réunions en extérieur plutôt que dans une salle de conférence.10

    Bougez en dehors du lieu de travail :

    • restez debout au lieu de vous asseoir dans les transports en commun ;
    • prenez les escaliers et marchez dans les escalators ;
    • utilisez des applications de productivité ou configurez des rappels afin de prendre des pauses, faire des balades, etc.

    Les exercices qui peuvent aider à soulager le mal de dos :

    • la natation ;
    • la marche ;
    • le yoga ;
    • Le Pilates.

Questions Fréquentes sur les douleurs du corps en position assise et sur le style de vie sédentaire

  • Vous pouvez rencontrer de nombreux problèmes de santé à court et long terme si vous vous asseyez trop. Une prise de poids, des muscles fragilisés et un mal de dos peuvent facilement apparaître. Pour les problèmes plus sérieux, le fait de rester trop longtemps en position assise et un mode de vie sédentaire peuvent favoriser le développement de cancers, de maladies cardiaques et du diabète.2

  • Des scientifiques estiment que rester assis huit heures sans activité physique est néfaste pour votre santé, au même titre que fumer ou l’obésité.11

  • Les douleurs en position assise peuvent avoir de nombreuses causes, mais les trois causes les plus communes sont des muscles affaiblis par le manque d’exercice, une mauvaise posture ou de la tension musculaire.

  • De l’exercice, des mouvements ainsi qu’un espace de travail confortable et ergonomique sont des bons moyens de soulager (ou prévenir) les douleurs en position assise.

  • L’exercice seul ne peut pas soigner le mal de dos, mais il est prouvé que certains exercices qui renforcent la ceinture abdominale (comme le yoga et le Pilates) diminuent les douleurs.12

  • Oui. Lorsque nous ne bougeons pas assez, nos muscles s’affaiblissent, ce qui peut mener à des douleurs chroniques à long terme.13

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